练习瑜伽，它将会给你一个浑圆丰满有型的翘臀。以下是瑜伽翘臀球动作等等的介绍，希望可以帮助到您。  

瑜伽翘臀球动作推荐一  

1 箭步蹲:在打造翘臀的训练动作中，箭步蹲的效果仅次于深蹲。  

动作过程:自然站立，双脚平行，左脚向前跨一大步，至右脚尖自然垫起为止。双腿屈膝下蹲，至左大腿与地面平行，保持2-3秒，向回收起左右回到自然站立。然后换另一边。  

注意事项:向前跨步后，脚尖朝前，不要向内或向外。  

2 板桥式:也是非常经典和有效的一项翘臀动作。  

动作过程:仰卧于垫子上。屈膝使双脚掌触地，双膝并拢。抬臀至大腿与身体成一直线，保持2-3秒后慢慢放回于垫子上，如此反复。  

注意事项:发力重点是在臀部，身体离开地面是因为臀部肌肉的收缩。  

瑜伽翘臀球动作推荐二  

1 脊柱平衡提腿  

Step 1:站在垫子上，身体前倾，手放置在健身球上，右腿脚尖绷直向后抬起，直到与地面平行;  

Step 2:吸气，抬起左臂向远处拉伸直到与身体成为一条直线，眼睛望向地面，收紧臀部、腹部以及腿部肌肉;  

Step 3:呼气，将左臂收回轻轻放在健身球上，保持身体平衡。放松，回到起始姿势，之后换另一侧进行。  

温馨提示:每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间，一组动作进行10-20次，每天2-3组。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。  

2 交叉腿下蹲  

Step 1:两腿微分开站在垫子上，手臂叠放在胸前，保持呼吸;  

Step 2:吸气，将右腿向身体左后侧移动，绷紧腿部肌肉，脚尖绷直，重心在左脚;  

Step 3:呼气，微微下蹲，双腿弯曲重叠，注意保持身体的平衡;  

Step 4:吸气，将双膝重新伸展;呼气，回到起始姿势，换左腿重新开始进行。  

温馨提示:每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间，一组动作进行10-20次，每天2-3组。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。  

瑜伽翘臀球动作推荐三  

1 　拉三围  

在形体梳理到位的基础上，拉三围对削减臀部脂肪很有效。  

特别推荐:提收松挺站立后，下巴上仰找鼻尖，拉长颈部，把胸和颈向前送，同时上身慢慢下俯。  

脊椎保持平直。臀尖向上找天，膝盖绷直。两肩向后扩，不要低头。  

此外，踢毽子、跳绳、转呼啦圈等都是使人身体向上的，对形体也很有好处。  

2 　踏板操  

作为有氧健美操，踏板操在供氧充足的状态下进行长时间、中低强度的练习，会使肌肉线条更修长，有效解决臀部下垂问题。  

提醒:充分热身。要着重对大腿、脚踝热身。及时补充饮用水(好是白开水)。  

运动前半小时喝200-500ml水。动作过程中，建议每隔15分钟喝少量水。运动后充分伸展，尤其是腿部与臀部。  

瑜伽翘臀球动作推荐四  

*步:平躺，手放在身体两侧，脚后跟放在球上。臀部和背部要充分抬起，但肩部要紧贴地面。  

第二步:弯曲膝盖，脚踩着球向臀部移动，到达你能力的极限后保持两秒钟，然后重新舒展身体。重复上述动作。记住，你做的越多就证明你离完美臀形就越近。  

第三步:平躺，腿伸直，用脚踝夹紧瑜伽球。然后抬起双腿，直至与地面垂直。  

第四步:慢慢降低右腿至与地面成45°，使瑜伽球静止于右脚脚面，保持3秒钟，还原。再降低左脚如此重复以加强美体效果。